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饮食营养十大黄金规则~常吃适量鱼、禽、蛋和瘦肉

每日三餐,柴米油盐、鸡鸭鱼肉、蔬菜水果、蛋奶杂粮都是构成合理膳食的重要因素。根据研究表明,诸如日本的饮食结构,提倡原味、清淡、多样、鲜美、季节性、量少却质高的饮食习惯,与其国家长寿者较多有密不可分的关系。

就在提倡膳食比例当中的荤素比例最好能够是1:3时,还是不免要说明一下,除了素食者外,常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉,主要是保证我们在饮食营养中蛋白质能够有充足的来源,另外对于人体所需脂肪和矿物质,也是很必要的一个食物来源。

一、蛋类营养的价值全面

不同品种的蛋类(包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽蛋等),其营养成分大致相同。各种蛋类的蛋白质含量相似,且在加工成咸蛋或松花蛋后,无明显变化。

蛋类的蛋白质氨基酸组成与人体需要最为接近,所以说蛋类的营养价值很高,由于其他动物性蛋白。

蛋类的脂肪越有98%存于蛋黄之中,而蛋黄中的脂肪消化吸收率高,容易被人体吸收,且蛋黄还是磷脂的极好来源,所含卵磷脂具有降低血胆固醇的效果,并能促进脂溶性维生素的吸收;不过,蛋类所含胆固醇也集中在蛋黄之中,所以说适量的食用蛋黄,并不会对人体造成胆固醇负担,可一旦过量,加之消化能力不强的小儿,或消化吸收能力日渐减弱的成年人乃至老年人,都是一种胆固醇隐患。

建议每日食用蛋类要有度,而为了保证膳食平衡且满足机体需要,又不致营养过剩,在一般情况下,老年人每天吃1~2个为好;青年和中年人,从事脑力劳动或轻体力劳动的,每天吃2个鸡蛋也比较合适;从事重体力劳动者,消耗营养多,故每天可吃2~3个鸡蛋;少年和儿童,由于长身体,代谢快,每天也可吃2个左右;孕妇、产妇和乳母,以及身体虚弱者,或手术后恢复期的病人,由于需要多增加优良蛋白质,因此在短期之内,每天可根据自身情况,增加至3~4个鸡蛋的使用量,但不可再增多了。

二、肉类选择以鱼肉为先

鱼类的蛋白质氨基酸组成一般较为平衡,与人体需要相接近,故利用率也较高。不同鱼种的脂肪含量有较大差异,平均为5%左右,其脂肪多由不饱和脂肪酸组成,单不饱和脂肪酸主要是棕榈油酸和油酸,多不饱和脂肪酸则主要由亚油酸、亚麻酸、EPA、DHA组成。

重要的是,鱼油和鱼肝油是人体所需维生素A和维生素D的重要来源,加之矿物质含量如硒和锌的含量丰富,因此,总体评价鱼肉的营养价值,可以说高于禽肉和畜肉。

三、禽肉营养较高于畜肉

禽类的氨基酸蛋白质组成和鱼肉相似,与人体需要接近,利用率较高。其不饱和脂肪酸以单不饱和脂肪酸为主,多不饱和脂肪酸的比例较低。

禽类营养所含维生素主要以维生素A和B族维生素为主,多存在于内脏之中,尤其是肝脏,其矿物质含量也是内脏高于肌肉,其中以铁作为血红素形式存在,含量丰富,但禽类的胆固醇含量在肝脏较为集中,故禽肉内脏不宜食用过多,而禽肉所提供的蛋白质营养还是人体非常必须的。

而畜肉当中,我国居民膳食还是以猪肉为主,由于猪肉的脂肪含量较高,饱和脂肪酸较多,不利于心脑血管疾病、肥胖等疾病的预防,因此,在饮食结构中,应该降低畜肉的摄入比例,并且以瘦肉为主。

四、其他水产动物的营养价值

除了鱼类之外,其他水产动物主要有虾、蟹、扇贝、牡蛎、章鱼、乌贼等,其营养价值以丰富的矿物质和维生素为主,包括丰富的钙、钾、钠、铁、锌、碘、硒、铜等,以及维生素A、烟酸和维生素E。

在日常膳食当中,每周1-2次的膳食中含有水产动物,不仅能加强人体对于矿物质和维生素的需求,对于人体也具有一定的滋补之力,但以中医角度来说,海鲜类食物性寒凉,故体质虚寒,容易形神疲劳乏力者,则需要通过其他膳食的加强,来避免摄入海鲜对人体造成的阴阳寒热不调。

五、合理烹调鱼、禽、蛋和瘦肉

在烹调鱼、禽、蛋和瘦肉之时,过多的烹调油、过度的加热等都会使得营养素加速流失、蛋白质过度变性,因此,提倡在烹调中,多采用煮、蒸、烧、煎等方法烹调,更够更多的保存食物的原汁原味,也能够尽量减少营养素的流失。在食物的制作中,油炸和烟熏是让营养素保存最差的烹调方式,应尽量避免,偶尔的满足一下口腹之欲即可。

食物在烹调时遭到的营养素损失势必不可免的,但如果采取一些?;ば源胧?,则能使菜肴保存更所得营养素。比如食用淀粉或鸡蛋为菜肴上浆挂糊,不仅可使原料中的水分和营养素不致大量溢出,而且不会因高温而使得蛋白质变性过度,以及避免维生素大量的分解破坏。

而添加醋又是一个很好的举措,这是因为有些维生素有耐酸不耐碱的特性,因此在菜肴中放些醋可以起到?;ふ庑┪氐淖饔?,还能使原食材中的钙质溶出,增加在饮食过程中对钙的吸收。

适合中国人的饮食结构,简单来说,那就是食物多样,新鲜蔬菜和水果为主,鱼肉为最佳肉类选择,每日来个鸡蛋,再辅以适量的禽畜肉类。没有不好的食材,只有不对的饮食习惯;享受良好饮食结构的美食飨宴,就是在为自己的健康打基础,为自己能够延缓面对疾病的危害尽一份自己的力量!

~朱洧仪~

台湾籍中医医师

北京惠民中医儿童医院儿内科医师

国家二级公共营养师

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