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【饮食营养十大黄金规则】吃清淡的少油少盐膳食

脂肪一直是保暖人体的护工,可是鉴于超重、肥胖者的逐年增加,含有脂肪的饮食,包括肉类、食用油等,被贴上了警示标签,就好像看到肉、看到油就要不免联系到身上多余的“肉”,这真是一个大大的误会,因为老话一句“没有不好的饮食物,只有不对的饮食习惯!”

再看看除了烹调油以外的调味品,如盐、酱油、糖、醋等等,根据文字的、网路的大量宣传,重视健康但上有些迷糊的人,已经有了看到盐想到高血压,看到酱油想到要补铁,看到糖就联系到糖尿病的危害,看到醋,嗯,尚未有过多不好的联想,真该庆幸!

认真了解烹调油、盐、酱、糖、醋的特点,以及带给人体所必需的营养,再考虑食用过少及过多的危害,从而记住适量的标准为何,其实就已足够。那么,首先让我们来少少的进入油和盐的健康世界,去了解它们的重要性吧!

一、为什么要食用烹调油

传统食用植物油有花生油、大豆油、芝麻油、菜籽油、核桃油、棉籽油等;而新型的食用植物油有葵花油、茶籽油、玉米油、芥菜籽油、亚麻籽油、橄榄油;另外,还有一种尚未有很好配置及界定范围的食用油,即调和油。

烹调是提供人们所需脂肪的重要来源,包括动物油(如猪油、牛油)以及植物油。目前,为了提倡预防慢性病的健康保健理念,由于食物中不免含有动物性饮食,隐形的摄入了动物性油脂,因此,在烹调过程中,基本上已经逐渐的转换为以植物油为主的烹调用油方式。

且植物油的摄取还是人体吸收维生素E的重要来源。

脂肪是人体的重要组成成分,它?;ぷ盼颐堑乃性嗥?,维持体温的恒定,且脂类是构成大脑、神经系统的主要成分,还与生育能力有很大的关系。另外,脂溶性维生素的吸收,也离不开脂肪的帮助。

脂肪不仅是提供人体所需能量的主要来源,仅次于碳水化合物,而且还是必需脂肪酸亚油酸和亚麻酸的主要来源。

在使用烹调油烹制食物时,不仅是让食物由生变熟的过程,还能改善食物口味,帮助促进食欲,更重要的是,人体的健康离不开油脂。

二、烹调油的使用方法

目前,我国居民每天从食物中摄取的脂肪接近40g,而按照我国居民饮食所需供给能量的脂肪来计算,是60-85g左右,因此,建议每日的烹调油使用及摄入量不宜超过25-30g这一基本要求。

当我们要从餐餐油炒、道道油烹的饮食习惯中,为了预防慢性疾患的提早到来,需要逐渐减少烹调油的食用量时,定会觉得每日25-30g的烹调油使用量,则能做出依稀的美食好味道?!

然而,智慧如每个人,食物烹制的方法是在太过丰富,比如蒸、煮、炖、焖、软熘、凉拌、急火快炒等方法,不仅改变了烹制手法,让餐桌上食物的色香味更加丰满,同时也能减少烹调用的用量。

当然,只有坚持家庭定量用油,控制用油总量,才是更快达到减少用油,预防慢性疾患的健康饮食目标。

三、为什么要食用盐

中国居民的传统膳食中,早已适应了以咸味为基础味道来制作及品尝菜肴,所以说带来咸味的食用盐基本上是离不开我们的饮食的。

作为食用盐的主要成分——氯化钠,钠元素是我们体内不可缺少的一种化学元素,钠广泛的存在于体内各种组织器官内,可以调节体内水分,增强神经肌肉的兴奋性,维持酸碱平衡和血压的正常功能。

由此可知,适量或少量的摄取盐,也就是摄入钠,可以保证机体部分重要功能的正常运作,而过量的食用,却必然有出现这些重要功能不能正常运作,隐生疾患的危害,比如:高血压病。

四、食用盐的适量摄入

据统计,我国居民高血压患病率逐年上升,单单是为了预防这种危害严重的慢性疾病,我们就必须正眼看待食盐的摄入,倡导清淡少盐的食物烹制、膳食结构,已经成为了改善饮食健康的当务之急工作。

中国营养学会建议健康成年人一天食盐的摄入量是6g,这当中包括了酱油及含有食盐的其他食物的食盐含量。

为了减少自身对食盐的摄入,首先,我们要自居纠正过咸的口味。没有食物不好吃,关键在于自身对口味的贪求;告诉自己即使清淡也是美味,适当强迫自己去适应清淡少盐的饮食,日子久了,怎么可能还回得到嗜咸的饮食要求!

为了习惯于过咸食物者满足口感的需要,其实我们可以在烹制菜肴时添加少许醋,从而提高菜肴的鲜香味,帮助自己适应少盐食物。同时,还要减少酱菜、腌制品的食用。

让我们在面对美味的时候,想起健康饮食的好处,告诉烹制者:“请给我少油少盐免味精,做得清淡些”吧!

~朱洧仪~

台湾籍中医医师

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