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日常什么姿势脊柱受到压力最大

核心提示: 据《康复医学》期刊刊载,安德森等学者早期通过实际测量,得出人体在不同姿势下第三腰椎椎间盘内所受压力不同。站:站立时,脊柱承载100%的压力,但弯腰时,脊柱承载200%的压力。

你是否习惯久坐不起、弯腰驼背地拼命工作?你是否经常腰酸背疼、颈肩麻木,下班后痛苦不堪?你是否总是按摩、理疗,却不见明显好转?也许这一切,都因为你没有重视脊柱的健康。

据《康复医学》期刊刊载,安德森等学者早期通过实际测量,得出人体在不同姿势下第三腰椎椎间盘内所受压力不同。对此,《生命时报》记者采访了北京大学第三医院骨科副主任医师蔡宏,请他为我们解答,脊柱喜欢哪些姿势。

卧:人在躺着时,脊柱承载约相当于体重25%的压力。相对来说,此时脊柱最舒服,但如果歪扭身体、趴着睡觉,却不利于脊柱健康。应仰卧或侧卧,仰卧时,腿伸直,在腿弯处垫个枕头,保持一定的曲度;侧卧时,最好使腿部略微弯曲,并在两腿间夹个小枕头,以保证脊柱和头保持在一条直线上。

站:站立时,脊柱承载100%的压力,但弯腰时,脊柱承载200%的压力。很多人觉得站着比坐着累,而实际上,站立姿势比坐着时,脊柱所受的压力小。但需要提醒的是,歪身站立会加重某侧肌肉的紧张度,时间久了,不仅会使肌肉僵硬酸痛,还会造成腰椎两侧受力不均,导致腰背疼痛,同时压迫脊柱和周围神经,影响心肺功能。良好的站姿,应该下巴稍回缩,腹部微微收紧,骨盆稍微向前。如需长时间站立劳作,一只脚最好踏在10—15厘米高的踏板上,每隔一会儿双脚交替,以减少腰椎的负荷。搬重物时,不要直接弯腰,应先蹲下,保持上身直立,再用腿部肌肉力量站立起来。

坐:坐着时,脊柱承载150%的压力,坐着身体前倾(如使用电脑)时,脊柱承载250%的压力。坐着时,挺胸收腹使椎间盘受到的压力最小,而处于手臂支撑坐姿、双脚悬空坐姿、放松坐姿、后倾坐姿、前倾坐姿时,椎间盘压力依次增大。一个良好的坐姿首先需要一把舒适的椅子。椅子不宜“太深”,坐下时臀部能把椅子坐满,让腰背部完全紧贴着椅背;两脚要能平放地面,使膝盖同高或稍高于臀部;其次,找一个舒适的靠垫,最好能和腰椎完全贴合,材质稍微硬一点,有一定的支撑强度。腰部紧贴靠垫,不能“只垫不靠”;最后,如果有时不得不“弯腰驼背”,不妨把椅子拉近桌子一步,或者将桌上的电脑显示器挪近一点。

蔡宏表示,后背不能挺直的主要原因在于缺乏体育锻炼,导致背部肌肉力量薄弱。他建议,人们在遇到腰酸背疼、颈肩麻木等和脊柱有关的问题时,不要第一时间就寻求按摩治疗,因为按摩只能得到暂时的放松,不能起到肌肉锻炼的作用;也不需要服用药物治疗,因为药物只能暂时减轻疼痛;而电磁波、微波等理疗手段,也只能在锻炼肌肉的基础上起到辅助作用。

编辑:袁毛毛 来源:生命时报

不同姿势对脊柱产生的压力

你是否习惯久坐不起、弯腰驼背地拼命工作?你是否经常腰酸背疼、颈肩麻木,下班后痛苦不堪?也许这一切都因为你没有重视脊椎的健康。

医学研究表明,当椎间盘的发育完成后,它的退行性改变也就开始了。在多重因素的作用下,它会随着年龄增长而发生不可逆的“衰老”,导致椎间盘原有的吸收负荷、分散应力功能渐渐减退。由于现代人腰肌锻炼少、坐姿不良、长时间使用电脑等,使腰、颈椎间盘老化尤为明显,由此容易导致脊柱稳固性降低、小关节紊乱及骨质增生等情况发生,严重者甚至会出现压迫神经和血管的症状。

在坐立行卧等诸多姿势中,人们普遍认为久坐最伤脊椎,但究竟哪种坐姿杀伤力最大?

前倾伏案坐:脊椎“压力山大”

对长时间坐在椅子上工作的人来说,坐姿恐怕是一天里摆得时间最长的姿势。有时人们会在开始时选择正确的姿势:端坐,仅腰靠在椅背上,但是看书、写字、整理材料时,不知不觉就会上身向前倾并且弯腰,这样的姿势感觉似乎舒服一些,其实对脊椎的压力比绷直了背部坐时还要大,最有力的证据是数据--绷直背部坐时脊椎压力是110(以自然站立时脊椎承受负担指数为100作为基准),而前屈坐则有可能达到166.

绷直后背坐:压力是体重的两倍

研究显示,在没有靠背的椅子上正坐(上身绷直),腰椎所承受的压力约为两倍的体重。也就是说,能坐有靠背的椅子,就绝不坐无靠背的椅子。如果坐在无靠背的椅子上,身体向前倾斜约20°时,由于腹肌不需用力,背部肌肉便必须像拉紧的弓弦一般,用力拉着整个上半身,这种姿势对“腰椎”的压力是体重的3倍。当然,这里所说的腰背肌损伤,并不是因为承受压力,而是因为长时间持续地收缩。而同样是坐在无靠背的椅子上,如果坐姿完全放松,脊椎的压力反而会小,为92.

上身前屈坐:对腰椎很不利

不管有没有靠背,也不管身体是否前倾,只要有所支撑,脊椎的压力就会顿减。比如,坐在地上或炕席上时,人们习惯上身向前屈,这种姿势对腰椎很不利,但如果将两手或肘部撑在大腿上,就会减压不少,为86.

全身懒散坐:脊椎承压减半

在所有的坐姿中,有一种坐法颇让脊椎“开怀”,那就是懒散坐,也就是把身体陷在椅子中,屁股完全入位,腰背完全倚靠,此时的脊椎承压是54.

开车前倾坐:腰椎不堪负荷

开车坐也是大多数职场人群无法避免的坐姿,可以说,如果上身完全后靠于椅背上,那么它与坐办公椅的姿势基本相同。如果上身向前倾或后背离开靠背,比如双臂架在方向盘上,就会对腰椎产生极大的负荷。

长途旅行坐:脊椎极易受伤

在乘火车、汽车和飞机旅行的时候,我们不得不长时间坐着,特别是交通工具持续地震动会对脊柱产生连续不断的冲击,从而加重腰痛。当然,飞机比汽车、火车的震动要小,但是可能存在其他问题。比如,飞行高度达到9000米以上的时候,机舱内气压仍维持在2000米高度的气压,比海平面的气压低,髓核向外突出的力量也比在地面时大,纤维环就要承受更大的张力。

最佳坐姿:靠住椅背向后倾斜120°

美国、英国和加拿大的专家通过各自的研究发现,靠背向后倾斜135°的坐姿让腰椎承受的压力最小。不过,135°坐姿容易从椅上滑下,所以专家建议,将椅背角度调整为向后倾斜120°左右为佳。

如果在用电脑时无法完成这个姿势,可以让腰背和臀部完全靠在椅子靠背上,为避免上身向前倾,尽量把椅子靠近书桌,甚至插到书桌下面,椅子太高时可以在脚下垫个脚凳。最忌臀部坐在椅子前面1/2左右的地方,那样最累腰。席地而坐时,可在腰背部垫个靠垫倚墙坐,也可以倚墙正坐后,把一条腿蜷起来。

开车时,切忌“猫腰”开车,也忌驾驶座和方向盘间距太大。最好的姿势是将腰背完全倚靠在椅背上,上身微微后倾。旅途中,应每隔1小时就活动身体10分钟,如果能离开座位走动一下最好;实在不行,在座位上每隔一段时间做一些上身向前弯或者是臀部交替抬起的动作,对脊椎也是有好处的,这种方法同样适用于长途乘坐火车或是飞机的人们。

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